Initiation à la méditation et à la respiration abdominale

 

Le 21e siècle est le siècle des communications, du progrès ininterrompu, de la médiatisation et de la socialisation tous horizons... Nous vivons dans une société où la pression de performance est partout présente, où la stimulation des sens a atteint un niveau sans précédent. Pas étonnant, ainsi, que dans le tourbillon incessant de la vie moderne, le plus grand ennemi de la santé physique et mentale de l'homme soit... le stress! Ce petit mot de cinq lettres apparemment anodin désigne une réaction du corps normale et vitale en état de danger ou de crise, mais lorsque le stress devient un état permanent duquel on a du mal à s'extirper, il devient un problème réel. L'association médicale américaine a convenu en 2016 que plus de 80% des problèmes de santé de l'homme moderne sont reliés au stress et cela inclut les maladies les plus meurtrières de notre siècle, à savoir les problèmes cardio-vasculaires et le cancer. De plus, les effets de cette pression se manifestent de plus en plus tôt dans notre vie, au point où même les jeunes enfants vivent une hausse dramatique des problèmes d'anxiété, de panique et d'insomnie.

 

 

Que faire alors pour se prémunir de ce terrible mal qui nous ronge tous?

 

Une bonne hygiène de vie incluant une saine alimentation, des heures de repos réguliers, de l'activité physique, des relations sociales saines et suffisamment de temps pour le repos sont essentielles. Toutefois, ces conditions ne suffisent pas toujours tant l'habitude du stress est ancrée profondément en nous. C'est pourquoi une rééducation et un entretien régulier du système nerveux comme l'offre la méditation est à mon sens un outil essentiel pour une vie saine et équilibrée dans le monde moderne.

 

 

Qu'est-ce que la méditation?

 

La méditation consiste à consacrer quelques minutes de notre journée à nous couper des stimulations extérieures pour reprendre contact avec notre corps et nos sens. Dans notre quotidien, une grande partie de notre énergie est consommée par le cerveau qui vaque à différentes tâches de résolution de problèmes, spéculations, inquiétudes, suppositions, etc. La sagesse chinoise nous enseigne qu'il est important de savoir diminuer le flot de nos pensées lorsque le travail mental ne nous est pas essentiel. Selon cette vision traditionnelle, on dit que l'énergie bloquée au niveau de la tête pourra redescendre dans le corps et circuler librement pour nous revitaliser.

 

La méditation permet d'atteindre un état de relaxation profonde où les mécanismes du stress sont désactivés. Elle permet de régénérer notre système nerveux et de ressourcer notre énergie. Lorsque nous sommes malade, elle permet même d'accélérer la guérison. La méditation est différente du sommeil en ce sens qu'on demeure conscient de ce qui nous entoure et de ce qui se passe en nous. Toutefois, lorsqu'on atteint un niveau de relaxation très avancé, notre perception de la réalité peut changer et l'on peut perdre la notion du temps ou de l'espace. Le plus important est que lorsqu'on la pratique régulièrement, un état de grand bien-être nous envahit et nos soucis et nos émotions négatives se dissipent. Attention, toutefois, la plupart des gens n'atteignent pas cet état lors des premières séances, et même un méditant avancé peut en période de grand stress être incapable de décrocher complètement. Rappelez-vous que même si le sentiment de relaxation n'est pas aussi grand qu'on le souhaiterait, une séance de méditation est toujours bénéfique.

 

 

Comment méditer

 

La méditation existe dans les cultures traditionnelles telles que l'Inde et la Chine depuis des temps immémoriaux et il existe des centaines, voire des milliers de techniques de méditations impliquant de la visualisation, des chants, des signes, des prières, des rythmes respiratoires précis, etc. La version que je vous propose ici a le mérite d'être très simple et dépourvue de références religieuses, bien qu'une démarche spirituelle personnelle ou d'une quelconque confession n'y soit nullement un obstacle.

 

Pour commencer, il convient de trouver un endroit calme et peu éclairé où l'on sera à même de se détendre. La position assise est idéale, soit dans un fauteuil confortable, ou traditionnellement en tailleur ou en lotus directement sur le sol. Les mains sont accotées sur vos cuisses, paumes vers le haut ou le bas à votre guise, ou même jointes. Il est possible de méditer couché mais beaucoup de gens ont tendance ainsi à s'endormir (ce qui n'est pas recherché sauf pour les gens souffrant d'insomnie).

 

Un des moyens les plus facile de se couper des stimulations extérieures est de ramener notre attention sur ce qui se passe à l'intérieur de notre corps. Or le premier fil conducteur nous relie à notre ressenti physique et à nos émotions est notre respiration. Commencez par vous attarder au mouvement induit par votre souffle. Ressentez-le à l'intérieur des vous et laissez-le prendre sa place. Normalement, plus nous sommes stressés et plus notre respiration sera superficielle, se réduisant à un faible mouvement de la poitrine et des épaules (appelée respiration thoracique); plusieurs personnes réaliseront qu'elles ont tendance à bloquer leur souffle pendant plusieurs secondes sans s'en rendre compte. À mesure qu'on prend conscience du mouvement respiratoire en nous, celui-ci va naturellement se mettre à diminuer sa cadence et à prendre plus d'amplitude. Si c'est nécessaire, vous pouvez consciemment ralentir et régulariser votre rythme respiratoire, mais cela doit se faire en douceur, sans rien forcer. Le mieux est que le tout se fasse le plus naturellement possible.

 

Sentez l'air qui pénètre par votre nez, qui descend dans vos bronches puis dans vos poumons, sentez le mouvement qui se propage profondément dans votre corps, puis sentez le mouvement s'inverser et l'air ressortir lentement par le même chemin. Normalement, au bout de quelques minutes, vous devriez remarquer que votre mouvement respiratoire implique d'avantage le bas des côtes, le bas du ventre et même le bas du dos. Si vous posez vos mains sur votre ventre, vous les sentirez monter et descendre légèrement. C'est ce qu'on appelle la respiration abdominale profonde.

 

Dans la Médecine Traditionnelle Chinoise, on considère que l'abdomen est le centre la génération et de l'accumulation de l'énergie dans notre corps. Et la science moderne abonde en ce sens puisqu'on sait maintenant que l'intestin grêle contient un volume important de neurones, au point où on l'a récemment surnommé le deuxième cerveau du corps. L'action de massage interne des organes abdominaux lors de la respiration profonde va stimuler les neurones dans notre ventre et notre cerveau, par réflexe, va se mettre en mode « économie d'énergie ». Les pensées devraient rapidement ralentir leur cadence et graduellement s'estomper. Voilà, vous êtes passé de l'état d'agir à l'état d'être, simplement. Et votre corps va vous remercier en faisant graduellement monter en vous un sentiment de béatitude profond résultant de la libération d'endorphines, les hormones du bonheur.

 

Cela semble simple? Ca l'est! Et plus on pratique, plus les effets sont rapides et profonds.

 

Toutefois, pour réussir à entrer dans un état de relaxation profonde, quelques facteurs sont à considérer :

 

- Tout d'abord, il est préférable d'avoir une régularité dans sa pratique. Il suffit de se réserver une période fixe chaque jour, idéalement au même moment de la journée, par exemple le matin au lever, le soir après le travail ou avant le coucher. En pratiquant toujours à la même heure, le corps va s'habituer à ce rythme et l'état méditatif sera plus facile à atteindre. Cinq minutes par jour peuvent déjà porter fruit, mais une période plus longue de quinze minutes, voire une demi-heure, sera évidemment beaucoup plus bénéfique. Attention, toutefois, mieux vaut une brève période chaque jour qu'une longue période sans assiduité. Et mieux vaut commencer par de courtes séances et augmenter graduellement, car il est possible en début de pratique qu'il nous soit plus difficile de calmer nos pensées.

 

- Certaines personnes peuvent devoir persévérer plus longtemps avant de profiter des bienfaits de la méditation. Les gens d'un naturel nerveux où anxieux ont un cerveau qui a plus de difficulté à lâcher prise. Ne désespérez pas, si c'est votre cas, c'est signe que vous avez sans doute encore plus besoin de méditer que la moyenne des gens.

 

- Certaines personnes vont constater en début de pratique une agitation des pensées ou même expérimenter des réactions émotionnelles négatives tels que de la colère, de l'anxiété ou du découragement. La majorité d'entre nous sommes atteint d'une dépendance psychologique à l'adrénaline et au cortisol, les hormones du stress, ce qui fait qu'au moment où on essaie de relaxer, nous résistons inconsciemment. Il est normal aussi qu'un « ménage énergétique » s'effectue pendant une méditation et que des émotions refoulées reviennent à la surface. L'attitude à adopter est de se laisser aller à pleinement ressentir ces émotions sans se laisser emporter par elles, comme un spectateur qui regarde paisiblement s'écouler un cours d'eau tumultueux sans y plonger.

 

- Rappelez-vous que la persévérance est la clé du succès. Pratiquée régulièrement, la méditation fera émerger en vous un profond bien-être qui s'installera non seulement lors de vos périodes de méditations, mais qui vous accompagnera de plus en plus à tous les moments de votre vie. Avec le temps, vous deviendrez conscient de votre corps à tout moment et il vous suffira souvent de prendre quelques grandes respirations pour dissiper un état de stress ou des pensées négatives.

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- Si vous doutez encore de l'utilité de pratiquer la méditation et la respiration abdominale profonde, sachez que la plupart des sportifs de haut niveau et des grands penseurs de ce monde pratiquent une forme ou une autre de cette discipline. Sachez qu'une pratique régulière peut vous apporter une meilleure vitalité, de meilleures performances physiques et mentales, vous aider à prévenir de nombreuses maladies et vous permettre d'être plus équilibré émotionnellement et plus heureux dans votre vie. Tout cela gratuitement, dans le confort de votre foyer.

 

Terminons en mentionnant que chez la personne constante dans sa pratique, la méditation amène un changement graduel et profond dans la manière de vivre sa vie. En apprenant à calmer le flot de pensées inutiles qui tourbillonnent en nous, nous nous apercevons peu à peu que nous sommes quelque chose de plus que la simple somme de nos pensées. C'est ce que les orientaux appellent le Shen, ou la Conscience. Lorsqu'elle n'est plus étouffée par un brouhaha de vaines préoccupations, la Conscience devient source d'une grande bienveillance et d'une puissante force de résilience; elle nous aide à reconnaître qui nous sommes et à faire les meilleurs choix pour trouver le bonheur et l'équilibre à travers chacune des épreuves de la vie.

 

La Sagesse Chinoise nous parle du Tao, la voie du milieu, un chemin tracé pour nous parmi les broussailles, un état d'esprit qui nous permet de franchir les embûches de la vie sans nous laisser atteindre par celle-ci, un état d'inspiration où chaque chose action trouve son sens au moment opportun. La méditation est un des meilleurs moyens d'atteindre cet état de grâce, à condition de persévérer et de croire en soi.

 

Puissiez-vous cheminer vers la voie du bien-être et de l'équilibre, vers la voie du Tao, un pas à la fois.

 

 

 

Alexandre Lalanne 2016